A kikerülhetetlen lassítása - eszközök, amivel tehetünk magunkért
- Izomtömeg és erő – ez az egyik legfontosabb, bizonyított egészségvédő faktor, amit szem előtt kell tartsunk, ha az öregedést szeretnénk lassítani.
Erőedzés heti 2-4-szer (súlyzós, saját testsúlyos edzés …)
A vázizom endokrin szervként is működik, vagyis mozgás hatására jelzőmolekulákat (myokineket) termel és bocsát ki, amelyek rendszerszinten befolyásolják a szervezet működését. Ezek a molekulák jelentős mennyiségben főként izomösszehúzódás hatására szabadulnak fel.
Hatásaik közé tartozik:
· a krónikus gyulladás mérséklése
· az inzulinérzékenység javítása
· a szív- és érrendszer védelme
· az immunrendszer működésének támogatása
· az agyi funkciók támogatása
Nyugalmi állapotban is jelen vannak myokinek, de élettanilag releváns mennyiségben elsősorban rendszeres mozgás hatására termelődnek.
Myokin pl:
IL‑6 (Interleukin‑6)
Az IL‑6 egy jelzőmolekula, amelyet több szövet is képes termelni (immunsejtek, zsírszövet, izomszövet).
- Krónikus gyulladásos állapotban (elhízás, inzulinrezisztencia, tartós stressz) az IL‑6 tartósan emelkedett szintje kedvezőtlen hatású lehet (inzulinrezisztencia, érfali károsodás).
- Izomösszehúzódás során termelődő IL‑6 ezzel szemben átmeneti, és anti‑inflammatorikus válaszokat indít el (pl. IL‑10 növekedése, TNF‑α csökkenése).
Edzés közben termelődő izom‑eredetű IL‑6:
- javítja a glükózfelhasználást
- fokozza a zsíranyagcserét
- hozzájárul az inzulinérzékenység javulásához
Ez az egyik mechanizmus, amely hozzájárul ahhoz, hogy a rendszeres izommunka fontos szerepet töltsön be a 2‑es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
Az IL‑6 olyan, mint a tűz – kontrollált környezetben hasznos, kontrollálatlanul használva káros.
2. Az izom szerepe az anyagcsere‑szabályozásban
Az aktív izomtömeg:
- jelentős glükózfelvevő kapacitással rendelkezik
- javítja a glükózfelhasználást, és hozzájárulhat az inzulinigény csökkenéséhez
- javítja a stresszhormonok hatásával szembeni toleranciát
Izomtömeg csökkenése esetén:
- romlik az inzulinérzékenység
- nő a krónikus gyulladás
- csökken a csontsűrűség
Az izomvesztés gyakran együtt jár az idegrendszeri hanyatlással. A fizikai inaktivitás közvetetten hozzájárulhat a funkcionális romláshoz.
Így az izomvesztés nem pusztán esztétikai, hanem rendszerszintű egészségügyi probléma.
Izomtömeg csökkenése akkor következik be, ha nincs megfelelő ellenállásos inger és energia vagy fehérjehiány van.
3. Kardió, mértékkel, céltudatosan
A Zone 2 kardió jellemzői:
Intenzitás: Könnyű kocogás, tempós gyaloglás, laza kerékpározás.
Pulzuszóna: A maximum pulzus 60-70%-a (aerob küszöb alatt). Másképp meghatározva: ahol a laktáttermelés és -felhasználás egyensúlyban van.
Beszédteszt: Kényelmesen tudsz beszélgetni, nem kapkodod a levegőt.
Időtartam: Hosszabb (legalább 45-60+ perc)
Hatásai:
- relatíve magas a zsíroxidáció aránya
- javítja a mitokondriumok számát és hatékonyságát
- javítja a szív‑érrendszeri funkciót
4. Alvás az egyik legerősebb regenerációs tényező
Alvás alatt zajlik a sejtszintű „karbantartás”, a gyulladás csökkenése. Alvás alatt zajló hormonális és idegrendszeri folyamatok – köztük a HGH felszabadulása – támogatják a regenerációt. (A HGH legfőbb hatásai felnőtteknél a szöveti regeneráció, az izommegtartás, a zsírbontás támogatása, a csontanyagcsere és az agyi funkciók támogatása.
Tehát nem a testnövekedésedre hat, hanem karbantart.)
Alkohol már kis mennyiségben is ronthatja az alvás minőségét, ezáltal közvetetten csökkentheti az éjszakai HGH felszabadulást.
Krónikus alváshiány rontja az inzulinérzékenységet, gyorsítja a biológiai öregedéssel összefüggő folyamatokat.
Az alvás érdekében fontos: a mindig hasonló lefekvési idő, sötét, hűvös szoba, a képernyőmentes utolsó 60 perc.
5. Fehérje – valószínűleg több kell, mint gondolod
Az optimális fehérjebevitel egyénfüggő, aktivitástól, kortól és egészségi állapottól függ.
1,6-2-2 g / testsúly kg / nap – teljesértékű fehérjék – elosztva a nap során. Ez sportolóknál és idősebbeknél ideális, de fontos hangsúlyozni, hogy ez aktív életmód és ellenállásos edzés mellett hasznosul optimálisan. Edzés nélkül a túl magas fehérjebevitel nem vált ki izomépítő hatást.
Idősebb korra inkább a felső tartomány érvényes: az izommegőrzés, az immunrendszer támogatása és az anyagcsere-romlás miatt. Vesebetegség esetén kérje ki orvosa tanácsát!
6. Vitaminok és mikrotápanyagok-kulcsszerepben –
Bizonyos mikrotápanyag-hiányok hozzájárulhatnak az öregedéssel összefüggő funkcióromláshoz.
Ez egy általános felsorolás – vérkép alapján érdemes az egyéni listát összeállítani.
D-vitamin – hormonként működik: immunrendszer, izom csont
Magnézium: idegrendszer, alvásminőség, stresszkezelés
Omega 3 (EPA/DHA): gyulladáscsökkentés, agy, szív, sejthártyák
B12/folát: idegrendszer, vérképzés
Cink: hormonális és immunfunkciók
7. Inzulin-kontroll hozzájárulhat az öregedéssel összefüggő sejtszintű folyamatok kedvezőbb alakulásához..
Nincs állandó nassolás – Stabil vércukorszintre van szükség.
Az állandóan magas inzulin gyorsítja a sejtkárosodást, növeli a gyulladást.
8. Stresszkezelés
A krónikus stressz magas kortizolt jelent.
A kortizol izombontó, immunromboló, kedvezőtlen hatással van az agyi struktúrákra és funkciókra..
Stresszkezelési módszerek többek között: természetben töltött idő, légzésgyakorlatok, meditáció / mindfulness, társas kapcsolatok!!!
(Megjegyzés: A kortizol önmagában nem „gonosz”, reggel például elengedhetetlen az ébredéshez. A probléma a krónikus, napszaki ritmustól eltérő magas szintje.)
Ha már a stresszkezelés segítséget igényel, gondolhatunk a kineziológia eszköztárára is.
9. Mentális terhelés és tanulás
Az agyad a „használd vagy elveszíted” elv mentén működik. Az új készségek új idegi kapcsolatokat eredményeznek.
Ebben segítségedre lehet pl: a nyelvtanulás, a hangszer, a stratégiai játékok, a komplex problémamegoldás
Életkori sajátosságok
20-30 éves kor az alapozás és tartalékképzés kora
Ebben az életszakaszban nem érzed, amit elrontasz – de itt dől el a későbbi plafon.
Ennek az időszaknak a fő célja
– a maximális izomtömeg és csontsűrűség felépítése,
– a jó mozgásminták kialakulása, ami az agy-idegrendszer-izom kapcsolatát jelenti: pl. ha ebben a korban rosszul csinálod a guggolást a következő évtizedre fájdalom lesz belőle.
Ráadásul a rossz mozgásmintát később nehezen lehet felülírni.
– az anyagcsere „rugalmassága” – ami azt jelenti, hogy a tested képes különböző energiaforrások között váltani, stressz nélkül.
A test két fő üzemanyaga a szénhidrát(glükóz) és a zsír.
Rugalmas anyagcsere esetén evés után gyorsan felszívódik a szénhidrát, evések között simán átváltasz zsírra, vagyis nem esel szét az éhségétől, stabil marad az energiaszinted.
Rugalmatlan anyagcsere esetén állandó az éhségérzet, „leesik a vércukor” szinted, ingerlékeny vagy, nő a hasi zsír.
Ami rontja a rugalmasságot:
A gyakori, magas glikémiás terhelésű étkezés ronthatja a rugalmasságot – állandóan érkezik a szénhidrát és így nincs váltás a zsírra.
Az izom a fő „cukor-elvonó”, ha sokat ülsz, inaktív az izomzat – ez is a „rugalmasság” ellen hat.
Az alváshiány rontja az inzulinérzékenységet, növeli a kortizol szintet, felborítja az éhséghormonokat – ez is hozzájárul a „rugalmasság” romlásához. Egy rossz éjszaka is kimutathatóan rontja a vércukor-kontrollt.
A folyamatos stressz és plusz a koffein hatása sem hagyható figyelmen kívül: A test nem tud váltani, mert mindig vészüzemben van.
A túl korai, agresszív diéta is ide sorolható.
Az alkohol rendszeresen szintén. Nem a mennyiség számít, hanem a gyakoriság! A „csak 1-2 sör” rendszeres is számít! Gátolja a zsírégetést, rontja az alvást, az inzulinválaszra is hatással van.
Az anyagcsere-rugalmasság nem fegyelem kérdése, hanem tanulási folyamat.
Amit ebben az időszakban felépítesz izomban és csontban, jelentősen meghatározza a későbbi mozgástartalékokat.
30-40 éves kor a fenntartás és optimalizálás időszaka
Itt kezdődik az első láthatatlan lejtő, főleg hormonálisan.
Itt fő cél
– az izomtömeg megőrzése
– a stressz kontroll – ami azt jelenti, hogy a stressz nem uralja a hormonrendszeredet. Nem azt jelenti, hogy nincs stressz (stressz az edzés, a munka, a határidő, a hideg, az éhség…), hanem azt, hogy a stressznek van eleje, közepe és vége. A krónikus stressz – ami folyamatos, nincs levezetés, nincs regeneráció – az ami rossz. A biológia nyelvén a stressz – kortizol, ami energiát mobilizál, vércukrot emel, izmot bont, ha tartósan jelen van. A stressz kontroll = kortizol kontrollal. A jó stressz kontroll azt jelenti, hogy a stressznek van „levezetése (konfliktus esetén pl. mozgással, légzéssel); van „paraszimpatikus idő” (lassú séta, természet, nyújtás…) Ez nem luxus, hanem ezzel reset-eled a tested a hormonális cunamit követően. Ez egy fiziológiai állapotváltás kell legyen. A stressz akkor van egészséges keretek között tartva, ha a tested tudja, mikor van vége.
– a regeneráció javítása: A regeneráció az az idő és állapot, amikor a tested nem alkalmazkodik, hanem a „javítással” van elfoglalva. Nem pihenés-érzés, hanem biológiai folyamat. Ilyenkor a stresszhormonok lecsengenek, a kedvező hormonok (HGH, melatonin) felszabadulnak, az idegrendszer paraszimpatikus állapotba kerül. Alappillérei: az alvás, idegrendszeri lecsendesítés, táplálkozás (elég fehérje, mikrotápanyagok, elég eneriga)
40-50 éves kor zászlajára a veszteségek lassítása van kitűzve.
Biológiailag itt gyorsulna fel az öregedés – ha nem teszel ellene tudatosan.
Ehhez a fő célok:
– az izomerő megtartása
– az inzulinérzékenység optimalizálása
– ízületek védelme.
Ebben az évtizedben az izomzat fenntartása terápiás jellegű.
50-60 éves korban a funkció és önállóság megőrzése kerül a fókuszba.
Itt már nem az az elsődleges, hogy „jól nézel ki”, hanem hogy meddig maradsz önálló ember.
Amire nagyon fontos a figyelmet irányítani:
– az izomerő és ezzel egyidejűleg az egyensúly (esések megelőzése)
– a csontsűrűség
A combizomerő egy fontos „mutatószáma” ennek a kornak.
60+ : a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség
Ennek az időszaknak a fő céljai:
– a mozgásképesség megtartása
– a mentális frissesség támogatása
– a társas kapcsolatokban rejlő pozitív hatások kiaknázása
Az ellenállásos edzés
A nagy izomtömeget megdolgoztató, ellenállásos edzés az, amelyik jelentős akut hormonális és myokin-választ vált ki, természetesen megfelelő intenzitás mellett. Tehát nem a „sokat mozgok” a lényeg.
- Az elég nagy izomtömeg kritérium szempontjából a leghatékonyabbak
– a guggolás
– a felhúzás
– a kitörés
– a fekvenyomás
– a húzódzkodás, evezés
Több izom = több myokin
- Ellenállásos edzés
– súlyzó
– gumiszalag
– saját testsúlyos
A sok, de könnyű – akut hormonális és myokin-választ tekintve kevésbé hatékony.
- Megfelelő intenzitás m a kifárasztással
6-12 ismétléses tartomány, ahol az utolsó 2-3 már nehéz
HIIT –
Jó, de csak kiegészítés legyen, mert hormonálisan ugyan erős, de stresszes lehet főleg kezdőknél, hormonálisan terhelt állapotban is. Jól periodizálva nem káros.
A HIIT (High-Intensity Interval Training) Magas intenzitású intervallumos edzés, ami azt jelenti, hogy rövid ideig nagyon keményen dolgozol, majd rövid pihenő következik; és ezt ismétled.
A HIIT olyan, mint egy erős kávé. Jól használva feldob. A túl sok idegessé, kimerültté tesz.
És ami egészséges, de nem ideális önmagában, mert hormonálisan nem elég erős a hatásuk: a csak séta, a csak jóga, a csak nagyon hosszú, lassú kardió.
Nem az számít, hogy mennyi ideig mozogsz, hanem hogy milyen üzenetet küldesz a testednek. Ha csak sétálsz az nem ad elég erős ingert az izomtömeg fenntartásához. A séta karbantartás, az erőedzés rendszerfrissítés.
Öregedés szempontjából egy edzés-kombó ajánlat:
2-3x erőedzés
2-3x séta / Zone2
1x mobilitás / nyújtás
Zone 2 – Olyan hosszabb ideig tartó mozgás, ahol nem fulladsz, beszélgetni vagy képes közben, de nem tudnál végig előadást tartani. Vagyis alacsony-közepes intenzitású kardió, ahol még tudsz beszélni, de már dolgozol. Az energia felhasználás arányaiban nagyobb mértékben zsírból származik, a mitokondriumok dolgoznak, kevés a tejsav, a stresszhormon-szint alacsony. Elősegíti a jó éjszakai alvást, így elősegíti a több HGH-t.
Miért fontos az izom a nők esetében?
Az ösztrogén szerepe nem csak a szaporodás terén lényeges.
Az ösztrogén nemcsak reproduktív hormon:
- védi a csontokat
- támogatja az izomzatot
- javítja az inzulinérzékenységet
- gyulladáscsökkentő hatású
Menopauza után:
- az ösztrogén és progeszteron csökkenése hozzájárul az izomvesztéshez, alvászavarhoz és anyagcsere‑romláshoz
A változások nem kizárólag hormonális eredetűek, hanem idegrendszeri, alvási és gyulladásos tényezők is szerepet játszanak benne.
Ebben az életszakaszban az izomzat fenntartása kulcsfontosságú terápiás eszköz az egészség megőrzésében.
Nagyon lényeges területté válik az alvás kérdése.
A menopauzáról ne a lejtő, hanem a sávváltás jusson eszedbe!
Ami ajánlott:
– kevesebb, de célzott erőedzés és több regeneráció
– 2-3x erőedzés és csínján a kardióval
– fehérje fogyasztásra odafigyelni
A menopauza körül nem keményebbnek kell lenni, hanem okosabbnak.
Gyakori kifogások:
„Nincs időm edzeni.”
Nem hosszú edzésekre van szükség, hanem rendszerességre. Heti 2×30–40 perc erőedzés már számít.
„Nem akarok izmos lenni.”
Az izom nem „rád ugrik”.
Az erőedzés célja az izom megtartása és működőképessége, nem a testépítés.
„Én már túl idős vagyok ehhez.”
Az izom bármely életkorban reagál az edzésre. Idősebb korban még nagyobb az egészségnyereség.
Az izom nem tudja, hány éves vagy – csak azt, hogy használják-e
„Fáradt vagyok, nincs energiám.”
Gyakran nem az edzés hiánya miatt nincs energia, hanem pont azért, mert nincs rendszeres mozgás.
Nem kifacsarjuk az energiád, hanem visszatöltjük.
„Sétálok eleget, az nem elég?”
A séta nagyon hasznos, de nem helyettesíti az erőedzést. A kettő együtt működik igazán jól.
A séta karbantart, az erőedzés megtart
„Félek, hogy fájni fog / megsérülök.”
A célzott, fokozatos edzés csökkenti, nem növeli a sérülésveszélyt.
Nem fájdalomra edzünk, hanem biztonságra és mozgásképességre.
„Most nincs jó időszak az életemben.”
Nem tökéletes időszak kell, hanem elkezdett mozgás.
A test alkalmazkodik – akkor is, ha az élet nem ideális.
Nem azért kezdünk most, mert minden rendben van – hanem hogy könnyebb legyen.”